Nie zarejestrowany

ABC treningu mięśni brzucha

Kiedy trenować
Większoœść kulturystów wykonuje ćwiczenia na mięœśnie brzucha pod koniec treningu, po wszystkich większych grupach mięœśniowych. Nieliczni zaczynają trening od mięśœni brzucha, ja zaliczam się do kulturystów trenujących brzuch na początku i na końcu treningu, ale ponieważ mięœśnie te odgrywają ważną rolę w wielu ćwiczeniach, dla początkującego adepta tej sztuki nie posiadającego jeszcze tak dobrej kondycji i odpornoœści mięśni męczenie ich na samym początku może osłabić intensywność dalszego treningu.

Jak często trenować
Niektórzy kulturyœci trenują mięœśnie brzucha bardzo często: po każdym treningu, albo co drugi trening. Inni natomiast uzyskują bardzo dobre rezultaty zajmując się tą grupą mięœśni tylko raz w tygodniu. Osobiœście trenuje mięśœnie brzucha podczas każdego treningu, mięœśnie brzucha charakteryzują się tym, że można ćwiczyć je częœściej niż inne grupy mięœśniowe bez ryzyka przetrenowania. Poza okresem bezpoœśrednich przygotowań do konkursu, wielu kulturystów stosuje z powodzeniem następującą strategię treningu: ćwiczenia mięśœni brzucha wykonywane co drugi trening na przemian z ćwiczeniami łydek.

Kolejność ćwiczeń
Czy ma jakieœ znaczenie kolejnoœść ćwiczeń, to, czy najpierw trenuje się dolne czy górne, partie mięœśni brzucha? Bez względu na indywidualne preferencje, należy przyznać, że kolejnośœć nie jest tu bez znaczenia.
Ćwiczenia na górną częśœć mięœśni brzucha oddziałowują wyłącznie na te partie. Natomiast w ćwiczeniach na dolną częśœć brzucha pracują zarówno dolne, jak i górne partie mięœśni. W ten sposób jedno ćwiczenie ma podwójny efekt.

Wykonywanie ćwiczeń na dolne partie mięœśni brzucha na początku treningu jest korzystne również z tego powodu, że wykorzystuje się tu siłę wypoczętych mięśœni górnej częœści brzucha do zwiększenia intensywnośœci i efektywnośœci pracy nad mięœśniami dolnej jego częśœci.
Ćwiczenia na niżej położone mięœśnie brzucha polegają zwykle na tym, że górna częśœć tułowia pozostaje w stałej pozycji, nogi zaśœ przemieszczają się w kierunku klatki piersiowej. W ćwiczeniach górnych partii mięśœni brzucha kierunek ruchu jest odwrotny - tułów przemieszcza się w stronę nóg. Skłony tułowia są dla tych mięœśni bardzo korzystne.
Najlepszym rozwiązaniem jest zatem wykonywanie ćwiczeń zarówno na dolne, jak i na górne partie mięśœni brzucha podczas jednej sesji treningowej, z tym, że należy zaczynać od ćwiczeń mięśœni dolnych.

Ile trenować
Trening mięśœni brzucha nie poddaje się œściśœle okreśœlonemu rytmowi, z góry okreśœlającemu liczbę serii i powtórzeń. Muhammad Ali, były bokserski mistrz wagi ciężkiej, pytany, ile wykonuje skłonów z leżenia na plecach, odpowiadał, że nie wie:
- Nie liczę, ćwiczę tak długo, dopóki nie zaczyna mnie boleć.
Zasada ogólna jest więc taka, że ćwiczy się tyle, ile można. Może to oznaczać 20-30 powtórzeń. Należałoby rozważyć tu pewne warianty.
Im silniejszy i dłuższy jest skurcz mięœśni w szczytowym momencie ćwiczenia, tym szybciej przychodzi zmęczenie. Ja sam kiedy nie znałem jeszcze poprawnej techniki ćwiczeń byłem w stanie wykonać do 50 powtórzeń w jednej serii. Kiedy nauczyłem się wykonywać każde powtórzenie z maksymalną intensywnośœcią, jestem w stanie wykonać ich najwyżej 15-20 w każdej serii. Jak mawiał były Mr. Universe Mike Mentzer, można trenować ciężko albo długo, ale nie da się robić jednego i drugiego.

Trudno jest również ustalić stałą liczbę serii, która byłaby najkorzystniejsza z punktu widzenia efektywnośœci. Wystarczą prawdopodobnie trzy lub cztery serie ćwiczeń na mięœnie górnej częœci brzucha (takie jak skłony) oraz trzy lub cztery serie na dolne partie mięœśni (spinanie odwrotne).
Wszystko zależy jednak od tego, jak wygląda pozostała częœść treningu. Po ciężkim treningu mięœśni nóg, intensywnych przysiadach, może się okazać, że mięśœnie brzucha nie są już w stanie normalnie pracować. To dobrze. Nie ma sensu nadużywać mięśœni, które i tak już są bardzo zmęczone.
Najkrótsza recepta na udany trening mięśœni brzucha brzmi następująco: ćwicz tak dużo, jak możesz i tyle, ile twoim zdaniem trzeba, ale staraj się, by był to trening nie tyle długi, co intensywny.

Artykuł opracował Maciej Kupczak

Sporo więcej ćwiczeń na mięśnie brzucha i nie tylko znajdziesz na:

http://www.cwiczenia.com.pl/

GirlBody

Fajny artykuł, wreszcie kilka konkretnych rad dotyczących brzuszków...choć wg mnie ile byśmy ich nie robili i niezależnie jak długo/intensywnie - zawsze przynoszą efekty. Brzuch można dużo łatwiej wymodelować niż inne partie ciała, ale też po zaprzestaniu treningów trzeba co jakiś czas powtarzać serie ćwiczeń, bo inaczej brzuch jeszcze szybciej traci uzyskany kształt - wiem coś o tym;)

sowson

fajny art:) szkoda zeprzed wakacjami sie nie pojawil

__________________
capoeira
brazylia
pokazy capoeira