enddriu

Rzedzian

ROZGRZEWKA
1. 10 minut truchtu w średnim tempie;
2. Wymachy ramion z podskokami (2x);
3. Obustronne krążenie ramion (2x);
4. Przemienne krążenie ramion (2x);
5. Krok dostawny (2x);
6. Przeplatanka (2x);
ĆWICZENIA OD 2 DO 6 WYKONYWAĆ W TRUCHCIE NA ODCINKU 30 METRÓW
7. Wyrzuty nóg przed siebie (ręce wyprostowane przed nami i staramy się dotknąć prawą nogę lewej ręki itd.) (10x na każdą nogę);

ROZCIĄGANIE
8. Klękamy na jednym kolanie, a drugą nogę wyprostowujemy na boktworząc kąt prosty, staramy się dotknąć rękom stopy wyprostowanej nogi,wytrzymujemy 20-30 sekund (powtarzamy 4x na każdą nogę);
9. Stajemy w lekkim rozkroku, ręce kładziemy na biodrach i kręcimy biodrami (5x w każdą stronę);
10. Kładziemy ręce na kolanach (nogi złączone) i kręcimy kolanami (5x w każdą stronę);
11. Robimy dziurki stopami w ziemi (kręcimy kółeczka mając tylko palce stóp na ziemi) (po 30 sekund na każdą nogę);
12. Chodzimy na zewnętrznych częściach stopy (ok. 30 sekund);
13. Chodzimy na piętach (ok. 30 sekund);
14. Chodzimy na palcach (ok. 30 sekund);
15. Robimy 20 podskoków obunóż w miejscu;
16. Nogi złączone i robimy skłon starając się dotknąć rękoma ziemi (5-10x);
17. Nogi skrzyżowane, wytrzymujemy w tej pozycji 30 sekund, cały czas dotykając palcami u rąk ziemi;
18. Stajemy w rozkroku i robimy wymachy ramion dotykając na zmianę prawej i lewej stopy (20x na każdą nogę);
19. 5 minut truchtu ze średnim tempem;

Co 3-4 ćwiczenia należy rozluźnić mięśnie, najlepiej luźne podskoki z wymachami nóg i rąk.

__________________
Jestem piękny i mam wspaniałe mięśnie.

Nie zarejestrowany

Popatrz sobie jakie rozgrzewki stosuje się np w Ajaxie Amsterdam :) Warto popatrzeć. Tutaj znajdziesz 4 pełne dni treningowe tej druzyny z 2002 r. - http://www.asystent-trenera.pl/categ...dowe_treningi/

POLECAM!!!

A.T.

Nie zarejestrowany

Witam ponownie,
jeszcze w temacie odpowiednich rozgrzewek, warto pamietać, że rozgrzewka to nie wszystko. Po treningu warto "schłodzić organizm".

Rozgrzewki są bardzo ważnym elementem treningu i meczu, gdyż:

- rozgrzewają mięśnie poprzez zwiększenie przepływu krwi przez tkanki, dzięki czemu mięśnie są bardziej prężne i gibkie, czyli lepiej przygotowane do wysiłku i mniej podatne na kontuzje,
- zwiększają dostarczanie tlenu i substancji odżywczych do mięśni poprzez zwiększenie dopływu krwi do nich,
- przygotowują mięśnie Twoich graczy do rozciągania,
- przygotowują serce do zwiększonej aktywności,
- przygotowują psychicznie zawodników do zajęć treningowych lub meczu.

Natomiast chłodzenie organizmu po treningu oznacza stopniowe spowolnienie stopnia aktywności. Pomaga ono:

- stopniowo powrócić akcji serca i oddechowi do normalnego stanu,
- uniknąć omdlenia i zawrotów głowy po nagłym zaprzestaniu intensywnego ruchu,
- usunąć odpady z mięśni, takie jak kwas mlekowy, które tworzą się w trakcie energicznego działania.

Więcej znajdziesz tu http://www.asystent-trenera.pl/dlacz...przeprowadzac/

Pozdro
A.T.

Unregistered

Możecie mi napisać cos o rozgrzewce przed zawodami pilki noznej i jakies przyklady? Prosze, musze zrobic referat a kompletnie nie wiem jak sie za to zabrac;/